Qui no ha rebut un dia el consell d'estirar-se per desfer-se dels músculs adolorits o engarrotats? Ja sigui el teu metge, la teva fisioterapeuta o la teva àvia, tots considerem que els estiraments són una excel·lent manera de sentir-nos millor.

Però, són realment a l'alçada de les expectatives?

Vegem-ne alguns fets. 

En primer lloc, què passa realment als nostres músculs quan estirem?

Els músculs rígids són el resultat d'un augment de la tensió muscular, regulat pel sistema nerviós, i no d'una limitació estructural. La creença més estesa és que «allarguem els músculs». Tot i això, aquest punt de vista mecànic no està totalment recolzat per les proves.

Les millores en la flexibilitat es deuen probablement a un canvi en la sensació, l'anomenada «millora de la tolerància a l'estirament». En altres paraules, el nostre sistema nerviós permet que els nostres músculs s'estenguin més després de l'estirament.

Aquest és el cas de les sessions úniques dels estiraments o dels estiraments freqüents durant menys de dos mesos. Els programes d'estiraments a llarg termini podrien induir canvis estructurals, però no hi ha dades disponibles que ho confirmin. 

Són útils els estiraments abans de l'activitat física?

Depèn del tipus d'estirament. Els estiraments milloren l'amplitud de moviment de les articulacions a curt termini, per la qual cosa poden ser útils. Tot i això, els estiraments estàtics provoquen una disminució (transitòria) del rendiment muscular immediatament després de l'estirament.

L'efecte és menor quan la durada de l'estirament és inferior a un minut, però augmenta augmentant el temps d'estirament. La raó que això passi no és clara de moment, però els experts consideren que hi ha factors neuronals, morfològics i psicològics. 

Així que si vols estirar abans de la teva activitat, escull els estiraments dinàmics com a part de la teva rutina d'escalfament.

Tingues en compte també que no hi ha evidència que els estiraments redueixin el risc de lesions. Aquesta creença tan arrelada pot crear una falsa sensació de seguretat.

Són útils els estiraments després de l'activitat física?

L'evidència ens diu que els estiraments no acceleren la recuperació i tampoc no protegeixen contra els cruiximents posteriors a l'activitat.

A banda d'això, estirar els músculs després d'una activitat intensa et pot fer sentir realment bé, i això per si mateix és suficient perquè l'incorporis a la teva rutina de refredament. Perquè si senti bé, fa bé.

Quina alternativa hi ha?

Pues parece que el entrenamiento de fuerza és tan eficaç com els estiraments per guanyar flexibilitat. De fet, l'entrenament de força és la forma d'exercici que produeix més beneficis per a la salut tant física com mental. A més a més, l'entrenament de força és eficaç per reduir el risc de lesions esportives o per sobrecàrrega. I ho pots fer fàcilment a casa.

Aleshores, per què estirar?

• Si t'agrada estirar, et fa sentir bé, estira. 
• Si tens una rampa, estirar el múscul que el pateix sol ser la forma més ràpida d'alleujar-lo.
• Els estiraments t'ensenyen a ser conscients del teu cos.
• És una manera segura de començar per a les persones que no estan familiaritzades amb l'exercici.
• Els estiraments tenen un efecte positiu sobre la funció i estructura del sistema vascular. 
• Els estiraments freqüents milloren la mobilitat articular. En persones amb mobilitat articular limitada a causa de l'envelliment, la malaltia, la inactivitat, etc. això pot millorar la qualitat de vida.

En els tractaments dels meus pacients aplico sens dubte estiraments i exercicis de mobilitat per millorar la flexibilitat en zones clau del cos com, per exemple, la zona mitjana de l'esquena i els malucs. 

No dubtis a posar-te en contacte amb mi si vols saber què puc fer per tu.

Et desitjo el millor,

Tom.

Referències:

Afonso J et al. (2021) Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare 9(4):427.
Afonso J et al. (2021) Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.
Behm, D.G. et al. (2016) ‘Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review’, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), pp. 1–11. 
Behm, D.G. et al. (2021) Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. Eur J Appl Physiol 121, 67–94.
Lauersen et al. (2018) Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis British Journal of Sports Medicine 52:1557-1563.
Weppler & Magnusson (2010) Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. Mar;90(3):438-49.