Quan pensem en greixos, sovint ens envaeix una sensació de culpa. Però, què tal si et digués que no tots els greixos són iguals i que alguns, en realitat, són essencials per al nostre benestar? Entre aquests greixos amigables i beneficiosos, destaca l'àcid oleic, un component que bé es podria considerar un petit tresor dins del món nutricional.
Aquest no és un nom que escoltem cada dia, però si t'esmente l'oli d'oliva verge extra, és probable que immediatament ho associïs amb la cuina mediterrània i els seus reconeguts beneficis per a la salut. Doncs bé, l'àcid oleic és el principal àcid gras monoinsaturat present en aquest oli, i no només això, també hi trobem generoses quantitats en l'oli de cànem, que ha guanyat popularitat en els darrers anys.
L'elecció conscient de greixos saludables com l'àcid oleic a la nostra dieta no només té un impacte en la nostra salut física, sinó també com ens sentim i com envellim. En un món on l'estil de vida saludable ha esdevingut una meta per a molts, comprendre i escollir correctament les nostres fonts de greixos és més que una moda, és una decisió que ens brinda vitalitat i energia.
Així que, si ets dels que busquen portar un estil de vida ple i saludable, queda't amb nosaltres i descobreix tot allò que l'àcid oleic té per oferir-te.
Què és l'Àcid Oleic?
L'àcid oleic, el nom químic del qual és **àcid cis-9-octadecenoic**, és un àcid gras monoinsaturat de la sèrie omega-9. Et sona complicat? Bé, en termes més simples, és una molècula greixosa que té una doble lligadura a la seva cadena carbonada. Aquesta característica particular es confereix propietats i beneficis diferents dels que es troben en altres tipus de greixos.
Quan parlem de greixos, sovint ens trobem amb diferents categories que poden ser una mica confuses, però són fonamentals per entendre el seu impacte a la nostra salut. Així que, vegem quina és la diferència entre els greixos saturats, monoinsaturats i poliinsaturats:
1. Greixos Saturats: Aquests greixos tenen tots els seus lligams de carboni plens o «saturats» amb àtoms d'hidrogen. Això significa que no tenen dobles lligadures a la seva estructura. Es troben principalment en fonts animals com la carn i els productes lactis, així com alguns olis vegetals, com l'oli de coco. S'ha associat un alt consum de greixos saturats amb un risc més gran de malalties cardíaques, no obstant, diversos experts qüestionen aquesta afirmació.
2. Greixos Monoinsaturats: Aquí és on entra el nostre protagonista, l'àcid oleic. Els greixos monoinsaturats tenen una única doble lligadura a la seva cadena carbonada. Això les fa més fluides a temperatura ambient en comparació dels greixos saturats. Aquests greixos es consideren beneficiosos per a la salut, ja que poden ajudar a equilibrar els nivells el colesterol. Es troben principalment en olis com el d'oliva, alvocat i, per descomptat, cànem.
3. Greixos Poliinsaturats: Aquests greixos tenen més d'una doble lligadura a la seva cadena. Són essencials per al cos, cosa que significa que les hem d'obtenir de la dieta perquè el cos no les pot produir per si mateix. Els exemples més coneguts són els àcids grassos omega-3 i omega-6, que es troben en peixos, nous i llavors, entre d'altres. Aquests greixos ajuden a reduir la inflamació i tenen diversos beneficis cardiovasculars.
Principals Fonts d'Àcid Oleic
Oli d'Oliva Verge Extra i Àcid Oleic:
L'oli d'oliva verge extra és sens dubte un dels representants més populars quan parlem d'àcid oleic. Aquest oli, profundament arrelat a la dieta mediterrània, és apreciat no només pel sabor distintiu, sinó també pels múltiples beneficis per a la salut, molts dels quals són gràcies a l'àcid oleic.
Proporció d'àcid oleic a l'oli d'oliva verge extra:
L'oli d'oliva verge extra pot contenir entre un 55% i un 83% d'àcid oleic, depenent de la varietat d'oliva, el clima, el terra i el procés de producció (Bermudez et al., 2011). Aquesta alta concentració és el que dóna a l'oli d'oliva els seus beneficis cardiovasculars reconeguts.
Àcid Oleic a l'Oli de Cànem:
L'oli de cànem és una altra font valuosa d'àcid oleic. Encara que és més famós pel contingut d'àcids grassos essencials com l'omega-3 i l'omega-6, també proporciona una bona quantitat d'àcid oleic (Aytaç, 2021). És un oli versàtil que es pot fer servir tant a la cuina com en productes de cura de la pell a causa de les seves propietats nutritives.
Altres olis vegetals rics en àcid oleic:
A banda de l'oli d'oliva i el de cànem, hi ha altres olis vegetals que són bones fonts d'àcid oleic:
- Oli d'alvocat: Amb una textura suau i un sabor suaument a nou, és ideal per amaniments i salses.
- Oli d'ametlles: Àmpliament utilitzat en cosmètica per les propietats hidratants i també a la cuina.
- Oli de canola: Sovint s'utilitza a la cuina pel sabor neutre i el perfil nutricional equilibrat.
Beneficis per a la Salut de l'Àcid Oleic
Contribució a un cor sa i reducció del risc de malalties cardíaques:
L'àcid oleic exerceix un paper essencial en la salut cardiovascular. Nombrosos estudis han demostrat que les dietes riques en àcids grassos monoinsaturats, com l'àcid oleic, poden ajudar a reduir el risc de malalties cardíaques en millorar els factors de risc cardiovascular (Bermudez et al., 2011).
El consum regular de fonts d'àcid oleic, com l'oli d'oliva verge extra, està relacionat amb la disminució de la pressió arterial, la reducció de la inflamació i una salut vascular millor en general.
Ajuda en la reducció del colesterol «dolent» LDL (low-density lipoprotein) i augment del «bo» HDL (high-density lipoprotein):
L'àcid oleic és beneficiós per al perfil lipídic a la nostra sang. Pot ajudar a disminuir el colesterol LDL, conegut comunament com el "colesterol dolent", que s'associa amb la formació de plaques arterials i el risc d'aterosclerosi. Simultàniament, afavoreix l'augment del colesterol HDL, o «colesterol bo», que ajuda a remoure el colesterol de les artèries i el transporta al fetge per eliminar-lo, actuant com un protector cardiovascular.
Propietats antiinflamatòries:
L'àcid oleic té propietats antiinflamatòries. La inflamació crònica és un factor subjacent en moltes malalties cròniques, des d'artritis fins a malalties cardíaques. En incorporar fonts riques en àcid oleic a la nostra dieta, podem ajudar a moderar la inflamació i, per tant, reduir el risc d'aquestes afeccions.
Beneficis cognitius i protecció contra malalties neurodegeneratives:
El cervell també es beneficia de l'àcid oleic. Estudis preliminars suggereixen que una dieta rica en àcid oleic pot millorar la funció cerebral i reduir el risc de malalties neurodegeneratives, com ara l'Alzheimer (Kandel et al., 2022). Això és degut, en part, a les propietats antiinflamatòries de l'àcid oleic i la seva capacitat per millorar la salut vascular del cervell.
Els altres àcids grassos essencials
Mentre que l'àcid oleic és un àcid gras omega-9, altres àcids grassos essencials són l'omega-3 i l'omega-6. Allò que és molt important aquí és la proporció omega-6/omega-3. L'ideal seria que fos al voltant de 3/1, mentre que amb els nostres hàbits alimentaris actuals, al món occidental sol ser de 10/1 a 25/1 (Simopoulos, 2016). Aquesta proporció exagerada crea un estat proinflamatori a l'organisme.
L´oli de cànem és una gran font d´omega-6 i omega-3 perquè té la proporció ideal. L'oli d'algues és una altra font fantàstica d'omega-3 vegà perquè és l'única font d'omega-3 vegà que ofereix DHA (docosahexaenoic àcid) i EPA (eicosapentaenoic àcid), que normalment només es troben al peix. Vols saber més de l'omega-3 vegà? Llegiu aquest article.
El paper de l'àcid oleic en l'absorció i la utilització de l'omega 3:
Tot i que l'àcid oleic i els omega-3 són diferents tipus d'àcids grassos, treballen de manera sinèrgica al cos. Hi ha evidència que suggereix que l'àcid oleic pot ajudar en l'absorció i la utilització dels àcids grassos omega-3 (Nogoy et al., 2020). En consumir diferents olis que contenen una combinació d'aquests àcids grassos, ens podem beneficiar dels seus efectes combinats.
Fes una ullada als altres articles.
Referències:
Aytaç, E. (2021). An ideal fatty acid composition for human health: Hemp (Cannabis sativa L.) seed. Chemical Reports, 3(1), 188-194.
Bermudez et al. (2011). Oleic acid in olive oil: from a metabolic framework toward a clinical perspective. Current pharmaceutical design, 17(8), 831–843.
Kandel et al. (2022). Oleic acid is an endogenous ligand of TLX/NR2E1 that triggers hippocampal neurogenesis. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 119(13), e2023784119.
Nogoy et al. (2020). High dietary oleic acid in olive oil-supplemented diet enhanced omega-3 fatty acid in blood plasma of rats. Food science & nutrition, 8(7), 3617–3625.
Simopoulos, A.P. (2016). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. In: Alvergne, A., Jenkinson, C., Faurie, C. (eds) Evolutionary Thinking in Medicine. Advances in the Evolutionary Analysis of Human Behaviour. Springer, Cham.
