Un estil de vida sedentari no vol dir necessàriament ser físicament inactiu. Moltes persones que fan esport regularment tenen un estil de vida sedentari. Passen massa temps a la mateixa posició, ja sigui asseguts o drets. El sedentarisme ha esdevingut una cosa molt comuna a la nostra societat.
A Europa, prop del 40% de la població té una feina sedentària i aquesta xifra no deixa d'augmentar. L'impacte a la salut física i mental és molt greu. Un estil de vida sedentari s'associa a una mortalitat més gran i a un risc més gran de malalties cardiovasculars, càncer i diabetis de tipus 2, per exemple. Però també pot contribuir al desenvolupament o exacerbació d'afeccions musculoesquelètiques com el mal d'esquena i coll. Especialment quan hi ha un factor addicional d'estrès psicològic o emocional.
En les darreres dècades, fins i tot a la població més jove, el comportament sedentari ha augmentat considerablement a causa de la popularitat de la tecnologia moderna, com els ordinadors i els videojocs. Això els pot predisposar a patir problemes de salut durant l'edat adulta.
El sedentarisme afecta l'organisme de diverses maneres:
- Disfuncions metabòliques com la desregulació dels lípids i la insensibilitat a la insulina.
- Afecta la circulació sanguínia, la despesa cardíaca i augmenta el risc d'hipertensió.
- Condueix a una reducció de la densitat òssia, cosa que significa un risc més gran d'osteoporosi.
- Passar molt de temps en una posició encorbada altera la funció diafragmàtica i condueix a una respiració toràcica més superficial. El diafragma, a més de ser el nostre principal múscul respiratori, també té una funció important en el manteniment de la postura, la circulació venosa i limfàtica i la funció visceral.
- Mantenir la mateixa postura durant molt de temps, ja sigui en posició asseguda o dreta, suposa una gran tensió mecànica per a les articulacions, els lligaments, els discos i els músculs. Això pot provocar problemes de sobrecàrrega i fins i tot danys als teixits en persones predisposades.
Com pots combatre el sedentarisme?
Com he dit abans, fer una activitat física amb regularitat sempre és una cosa positiva, però per si sola no compensa el comportament sedentari. És important canviar de postura regularment, almenys cada hora. Això ajuda a canviar la càrrega de les articulacions i els músculs, activa la circulació sanguínia i millora la respiració. L'ideal és caminar una mica o fer alguns exercicis senzills durant un parell de minuts.
Una altra cosa que també ha demostrat els seus beneficis són els escriptoris amb alçada ajustable perquè puguis alternar entre estar assegut i dret al teu escriptori. Això, però, requereix una inversió considerable, per la qual cosa potser no sempre és factible per a l'empresa.
La següent rutina senzilla t'ajudarà sens dubte i es pot fer fàcilment a la majoria dels llocs de treball.
Flexió de maluc de peu, amb goma elàstica o sense.
En posició dreta, aixeca el genoll lentament fins a l'alçada del maluc i torna a baixar-lo. Repetiu a l'altra banda. Realitza entre 10 i 15 repeticions de cada costat.
Esquat amb suport
Posa't darrere una cadira amb les mans en lleuger contacte amb la mateixa. Mou lentament la pelvis cap enrere i cap avall, com si t'asseguessis. Mantingueu la major part del seu pes sobre els talons i els dits dels peus en contacte amb el terra.
Torna a impulsar-te sobre els talons i repeteix de 10 a 15 vegades.
Retirar la barbeta
Posa't dret o asseu-te dret i mira davant teu. Mou el cap recte cap enrere mantenint els ulls al mateix nivell/alçada. No moguis la barbeta ni cap amunt ni cap avall, sinó directament cap enrere. És un moviment petit, de no més d'1 cm.
Mantingues el moviment durant 5 segons i repetiu-lo de 10 a 15 vegades.
Elevació lateral tronc inclinat
Inclina't cap endavant amb l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Mantingues el cap alineat amb l'esquena (evita mirar cap amunt) i deixa que els braços pengin.
Aixeca els braços cap als costats com si volguessis volar. Mantingueu la posició durant 5 segons i torneu lentament. Repeteix-ho de 10 a 15 vegades.
Respiració abdominal
Posa't dret o asseu-te dret. Col·loca una mà al pit i una altra al ventre.
Inspira lentament pel nas i porta l'aire cap a la mà del ventre, de manera que l'abdomen s'expandeixi cap a fora. La mà al pit comprova que el pit no s'eleva durant la inspiració. Exhala suaument i segueix l'abdomen cap a dins amb la mà. Compte uns quatre segons d'inspiració i sis d'espiració. Repeteix-ho de 10 a 15 vegades.
Intenta fer-ne un o més sempre que puguis. T'ajuden a trencar la rutina d'estar assegut ia centrar-te a les zones que pateixen més amb el sedentarisme.
Espero que això t'ajudi.
Si tens alguna pregunta o busques un enfocament més personalitzat, no dubtis a posar-te a contacte amb mi.
Que et vagi bé,
Tom
Park et al., Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373.
