¿Quién no ha recibido un día el consejo de estirarse para deshacerse de los músculos doloridos o agarrotados? Ya sea tu médico, tu fisioterapeuta o tu abuela, todos consideramos que los estiramientos son una excelente manera de sentirnos mejor.

Pero, ¿están realmente a la altura de las expectativas?

Veamos algunos hechos. 

En primer lugar, ¿qué les ocurre realmente a nuestros músculos cuando estiramos?

Los músculos rígidos son el resultado de un aumento de la tensión muscular, regulado por el sistema nervioso, y no de una limitación estructural.  La creencia más extendida es que «alargamos los músculos». Sin embargo, este punto de vista mecánico no está totalmente respaldado por las pruebas.

Las mejoras en la flexibilidad se deben probablemente a un cambio en la sensación, la llamada «mejora de la tolerancia al estiramiento». En otras palabras, nuestro sistema nervioso permite que nuestros músculos se extiendan más tras el estiramiento.

Este es el caso de las sesiones únicas de estiramientos o de los estiramientos frecuentes durante menos de dos meses. Los programas de estiramientos a largo plazo podrían inducir cambios estructurales, pero no hay datos disponibles que lo confirmen. 

¿Son útiles los estiramientos antes de la actividad física?

Depende del tipo de estiramiento. Los estiramientos mejoran la amplitud de movimiento de las articulaciones a corto plazo, por lo que pueden ser útiles. Sin embargo, los estiramientos estáticos provocan una disminución (transitoria) del rendimiento muscular inmediatamente después del estiramiento.

El efecto es menor cuando la duración del estiramiento es inferior a un minuto, pero aumenta al aumentar el tiempo de estiramiento. La razón de que esto ocurra no está clara por el momento, pero los expertos consideran que existen factores neuronales, morfológicos y psicológicos. 

Así que si quieres estirar antes de tu actividad, elige los estiramientos dinámicos como parte de tu rutina de calentamiento. 

Ten en cuenta también que no hay evidencia de que los estiramientos reduzcan el riesgo de lesiones. Esta creencia tan arraigada puede crear una falsa sensación de seguridad. 

¿Son útiles los estiramientos después de la actividad física?

La evidencia nos dice que los estiramientos no aceleran la recuperación y tampoco protegen contra las agujetas posteriores a la actividad.

Aparte de eso, estirar los músculos después de una actividad intensa puede hacerte sentir realmente bien, y eso por sí solo es suficiente para que lo incorpores a tu rutina de enfriamiento. Porque si sienta bien, hace bien.

¿Cuál es la alternativa?

Pues parece que el entrenamiento de fuerza es tan eficaz como los estiramientos para ganar flexibilidad. De hecho, el entrenamiento de fuerza es la forma de ejercicio que produce más beneficios para la salud, tanto física como mental. Además, el entrenamiento de fuerza es eficaz para reducir el riesgo de lesiones deportivas o por sobrecarga. Y lo puedes hacer facilmente en casa.

Entonces, ¿por qué estirar?

• Si te gusta estirar, si te hace sentir bien, estira. 
• Si tienes un calambre, estirar el músculo que lo sufre suele ser la forma más rápida de aliviarlo.
• Los estiramientos te enseñan a ser consciente de tu cuerpo.
• Es una forma segura de empezar para las personas que no están familiarizadas con el ejercicio.
• Los estiramientos tienen un efecto positivo sobre la función y la estructura del sistema vascular. 
• Los estiramientos frecuentes mejoran la movilidad articular. En personas con movilidad articular limitada debido al envejecimiento, la enfermedad, la inactividad, etc., esto puede mejorar la calidad de vida.

En los tratamientos de mis pacientes aplico sin duda estiramientos y ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad en zonas clave del cuerpo como, por ejemplo, la zona media de la espalda y las caderas. 

No dudes en ponerte en contacto conmigo si quieres saber qué puedo hacer por ti.

Te deseo lo mejor,

Tom.

Referencias:

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Afonso J et al. (2021) Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.
Behm, D.G. et al. (2016) ‘Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review’, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), pp. 1–11. 
Behm, D.G. et al. (2021) Mechanisms underlying performance impairments following prolonged static stretching without a comprehensive warm-up. Eur J Appl Physiol 121, 67–94.
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