Un estilo de vida sedentario no significa necesariamente ser físicamente inactivo. Muchas personas que hacen deporte regularmente tienen un estilo de vida sedentario. Pasan demasiado tiempo en la misma posición, ya sea sentados o de pie. El sedentarismo se haș convertido en algo muy común en nuestra sociedad.
En Europa, cerca del 40% de la población tiene un trabajo sedentario y esa cifra no deja de aumentar. El impacto en la salud física y mental es muy grave. Un estilo de vida sedentario se asocia a una mayor mortalidad y a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2, por ejemplo. Pero también puede contribuir al desarrollo o la exacerbación de afecciones musculoesqueléticas como el dolor de espalda y cuello. Especialmente cuando existe un factor adicional de estrés psicológico o emocional.
En las últimas décadas, incluso en la población más joven, el comportamiento sedentario ha aumentado considerablemente debido a la popularidad de la tecnología moderna, como los ordenadores y los videojuegos. Esto puede predisponerles a sufrir problemas de salud durante la edad adulta.
El sedentarismo afecta al organismo de varias maneras:
- Disfunciones metabólicas como la desregulación de los lípidos y la insensibilidad a la insulina.
- Afecta a la circulación sanguínea, al gasto cardíaco y aumenta el riesgo de hipertensión.
- Conduce a una reducción de la densidad ósea, lo que significa un mayor riesgo de osteoporosis.
- Pasar mucho tiempo en una posición encorvada altera la función diafragmática y conduce a una respiración torácica más superficial. El diafragma, además de ser nuestro principal músculo respiratorio, también tiene una importante función en el mantenimiento de la postura, la circulación venosa y linfática y la función visceral.
- Mantener la misma postura durante mucho tiempo, ya sea en posición sentada o erguida, supone una gran tensión mecánica para las articulaciones, los ligamentos, los discos y los músculos. Esto puede provocar problemas de sobrecarga e incluso daños en los tejidos en personas predispuestas.
¿Cómo puedes combatir el sedentarismo?
Como he dicho antes, realizar una actividad física con regularidad siempre es algo positivo, pero por sí sola no compensa el comportamiento sedentario. Es importante cambiar de postura regularmente, al menos cada hora. Esto ayuda a cambiar la carga de las articulaciones y los músculos, activa la circulación sanguínea y mejora la respiración. Lo ideal es caminar un poco o realizar algunos ejercicios sencillos durante un par de minutos.
Otra cosa que también ha demostrado sus beneficios son los escritorios con altura ajustable para que puedas alternar entre estar sentado y de pie en tu escritorio. Sin embargo, esto requiere una inversión considerable, por lo que quizá no siempre sea factible para la empresa.
La siguiente rutina sencilla te ayudará sin duda y puede realizarse fácilmente en la mayoría de los lugares de trabajo.
Flexión de cadera de pie, con o sin goma elástica.
En posición de pie, levanta la rodilla lentamente hasta la altura de la cadera y vuelve a bajarla. Repita en el otro lado. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.
Sentadilla con soporte
Ponte detrás de una silla con las manos en ligero contacto con la misma. Mueve lentamente la pelvis hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte. Mantenga la mayor parte de su peso sobre los talones y los dedos de los pies en contacto con el suelo.
Vuelve a impulsarte sobre los talones y repite 10 a 15 veces.
Retirar la barbilla
Ponte de pie o siéntate erguido y mira delante de ti. Mueve la cabeza recta hacia atrás manteniendo los ojos al mismo nivel/altura. No muevas la barbilla ni hacia arriba ni hacia abajo, sino directamente hacia atrás. Se trata de un movimiento pequeño, de no más de 1 cm.
Mantén el movimiento durante 5 segundos y repítelo de 10 a 15 veces.
Elevación lateral tronco inclinado
Inclínate hacia delante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén la cabeza alineada con la espalda (evita mirar hacia arriba) y deja que los brazos cuelguen.
Levanta los brazos hacia los lados como si quisieras volar. Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva lentamente. Repítelo de 10 a 15 veces.
Respiración abdominal
Ponte de pie o siéntate erguido. Coloca una mano en el pecho y otra en el vientre.
Inspira lentamente por la nariz y lleva el aire hacia la mano del vientre, de modo que el abdomen se expanda hacia fuera. La mano en el pecho comprueba que el pecho no se eleva durante la inspiración. Espire suavemente y siga el abdomen hacia dentro con la mano. Cuenta unos cuatro segundos de inspiración y seis de espiración. Repítelo de 10 a 15 veces.
Intenta hacer uno o varios de ellos siempre que puedas. Te ayudan a romper la rutina de estar sentado y a centrarte en las zonas que más sufren con el sedentarismo.
Espero que esto te ayude.
Si tienes alguna pregunta o buscas un enfoque más personalizado, no dudes en ponerte en contacto conmigo.
Que te vaya bien,
Tom
Park et al., Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373.
