Cuando pensamos en grasas, a menudo nos invade una sensación de culpa. Pero, ¿qué tal si te dijera que no todas las grasas son iguales y que algunas, en realidad, son esenciales para nuestro bienestar? Entre esas grasas amigables y beneficiosas, destaca el ácido oleico, un componente que bien podría considerarse un pequeño tesoro dentro del mundo nutricional.
Este no es un nombre que escuchamos todos los días, pero si te menciono el aceite de oliva virgen extra, es probable que inmediatamente lo asocies con la cocina mediterránea y sus reconocidos beneficios para la salud. Pues bien, el ácido oleico es el principal ácido graso monoinsaturado presente en este aceite, y no solo eso, también encontramos generosas cantidades en el aceite de cáñamo, que ha ganado popularidad en los últimos años.
La elección consciente de grasas saludables como el ácido oleico en nuestra dieta no solo tiene un impacto en nuestra salud física, sino también en cómo nos sentimos y cómo envejecemos. En un mundo donde el estilo de vida saludable se ha convertido en una meta para muchos, comprender y escoger correctamente nuestras fuentes de grasas es más que una moda, es una decisión que nos brinda vitalidad y energía.
Así que, si eres de los que buscan llevar un estilo de vida pleno y saludable, quédate con nosotros y descubre todo lo que el ácido oleico tiene para ofrecerte.
¿Qué es el Ácido Oleico?
El ácido oleico, cuyo nombre químico es **ácido cis-9-octadecenoico**, es un ácido graso monoinsaturado de la serie omega-9. ¿Te suena complicado? Bueno, en términos más simples, es una molécula grasa que tiene una doble ligadura en su cadena carbonada. Esta característica particular le confiere propiedades y beneficios distintos a los que se encuentran en otros tipos de grasas.
Cuando hablamos de grasas, a menudo nos encontramos con diferentes categorías que pueden ser algo confusas, pero son fundamentales para entender su impacto en nuestra salud. Así que, veamos cuál es la diferencia entre las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas:
1. Grasas Saturadas: Estas grasas tienen todas sus ligaduras de carbono llenas o «saturadas» con átomos de hidrógeno. Esto significa que no tienen dobles ligaduras en su estructura. Se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne y los productos lácteos, así como en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco. Se ha asociado un alto consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, sin embargo, varios expertos cuestionan esta afirmación.
2. Grasas Monoinsaturadas: Aquí es donde entra nuestro protagonista, el ácido oleico. Las grasas monoinsaturadas tienen una única doble ligadura en su cadena carbonada. Esto las hace más fluidas a temperatura ambiente en comparación con las grasas saturadas. Estas grasas se consideran beneficiosas para la salud, ya que pueden ayudar a equilibrar los niveles el colesterol. Se encuentran principalmente en aceites como el de oliva, aguacate y, por supuesto, cáñamo.
3. Grasas Poliinsaturadas: Estas grasas tienen más de una doble ligadura en su cadena. Son esenciales para el cuerpo, lo que significa que debemos obtenerlas de la dieta porque el cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Los ejemplos más conocidos son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran en peces, nueces y semillas, entre otros. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación y tienen varios beneficios cardiovasculares.
Principales Fuentes de Ácido Oleico
Aceite de Oliva Virgen Extra y Ácido Oleico:
El aceite de oliva virgen extra es, sin duda, uno de los representantes más populares cuando hablamos de ácido oleico. Este aceite, profundamente arraigado en la dieta mediterránea, es apreciado no solo por su sabor distintivo, sino también por sus múltiples beneficios para la salud, muchos de los cuales son gracias al ácido oleico.
Proporción de ácido oleico en el aceite de oliva virgen extra:
El aceite de oliva virgen extra puede contener entre un 55% y un 83% de ácido oleico, dependiendo de la variedad de aceituna, el clima, el suelo y el proceso de producción (Bermudez et al., 2011). Esta alta concentración es lo que le da al aceite de oliva sus reconocidos beneficios cardiovasculares.
Ácido Oleico en el Aceite de Cáñamo:
El aceite de cáñamo es otra fuente valiosa de ácido oleico. Aunque es más famoso por su contenido de ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6, también proporciona una buena cantidad de ácido oleico (Aytaç, 2021). . Es un aceite versátil que se puede usar tanto en la cocina como en productos de cuidado de la piel debido a sus propiedades nutritivas.
Otros aceites vegetales ricos en ácido oleico:
Aparte del aceite de oliva y el de cáñamo, existen otros aceites vegetales que son buenas fuentes de ácido oleico:
– Aceite de aguacate: Con una textura suave y un sabor suavemente a nuez, es ideal para aderezos y salsas.
– Aceite de almendras: Ampliamente utilizado en cosmética por sus propiedades hidratantes y también en la cocina.
– Aceite de canola: A menudo se utiliza en la cocina por su sabor neutro y su perfil nutricional equilibrado.
Beneficios para la Salud del Ácido Oleico
Contribución a un corazón sano y reducción del riesgo de enfermedades cardíacas:
El ácido oleico desempeña un papel esencial en la salud cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los factores de riesgo cardiovascular (Bermudez et al., 2011).
El consumo regular de fuentes de ácido oleico, como el aceite de oliva virgen extra, está relacionado con la disminución de la presión arterial, la reducción de la inflamación y una mejor salud vascular en general.
Ayuda en la reducción del colesterol «malo» LDL (low-density lipoprotein) y aumento del «bueno» HDL (high-density lipoprotein):
El ácido oleico es beneficioso para el perfil lipídico en nuestra sangre. Puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, conocido comúnmente como el «colesterol malo», que se asocia con la formación de placas arteriales y el riesgo de aterosclerosis. Simultáneamente, favorece el aumento del colesterol HDL, o «colesterol bueno», que ayuda a remover el colesterol de las arterias y lo transporta al hígado para su eliminación, actuando como un protector cardiovascular.
Propiedades antiinflamatorias:
El ácido oleico posee propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica es un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas, desde artritis hasta enfermedades cardíacas. Al incorporar fuentes ricas en ácido oleico en nuestra dieta, podemos ayudar a moderar la inflamación y, por ende, reducir el riesgo de estas afecciones.
Beneficios cognitivos y protección contra enfermedades neurodegenerativas:
El cerebro también se beneficia del ácido oleico. Estudios preliminares sugieren que una dieta rica en ácido oleico puede mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer (Kandel et al., 2022). Esto se debe, en parte, a las propiedades antiinflamatorias del ácido oleico y su capacidad para mejorar la salud vascular del cerebro.
Los otros ácidos grasos esenciales
Mientras que el ácido oleico es un ácido graso omega-9, otros ácidos grasos esenciales son el omega-3 y el omega-6. Lo que es muy importante aquí es la proporción omega-6/omega-3. Lo ideal sería que fuera alrededor de 3/1, mientras que con nuestros hábitos alimentarios actuales, en el mundo occidental suele ser de 10/1 a 25/1 (Simopoulos, 2016). Esta proporción exagerada crea un estado proinflamatorio en el organismo.
El aceite de cáñamo es una gran fuente de omega-6 y omega-3 porque tiene la proporción ideal. El aceite de algas es otra fuente fantástica de omega-3 vegano porque es la única fuente de omega-3 vegano que ofrece DHA (docosahexaenoic acid) y EPA (eicosapentaenoic acid), que normalmente sólo se encuentran en el pescado. Quieres saber más del omega-3 vegano? Lea este artículo.
El papel del ácido oleico en la absorción y utilización del omega 3:
Aunque el ácido oleico y los omega-3 son diferentes tipos de ácidos grasos, trabajan de manera sinérgica en el cuerpo. Hay evidencia que sugiere que el ácido oleico puede ayudar en la absorción y utilización de los ácidos grasos omega-3 (Nogoy et al., 2020). Al consumir diferentes aceites que contienen una combinación de estos ácidos grasos, podemos beneficiarnos de sus efectos combinados.
Echa un vistazo a los otros artículos.
Referencias:
Aytaç, E. (2021). An ideal fatty acid composition for human health: Hemp (Cannabis sativa L.) seed. Chemical Reports, 3(1), 188-194.
Bermudez et al. (2011). Oleic acid in olive oil: from a metabolic framework toward a clinical perspective. Current pharmaceutical design, 17(8), 831–843.
Kandel et al. (2022). Oleic acid is an endogenous ligand of TLX/NR2E1 that triggers hippocampal neurogenesis. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 119(13), e2023784119.
Nogoy et al. (2020). High dietary oleic acid in olive oil-supplemented diet enhanced omega-3 fatty acid in blood plasma of rats. Food science & nutrition, 8(7), 3617–3625.
Simopoulos, A.P. (2016). Evolutionary Aspects of the Dietary Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio: Medical Implications. In: Alvergne, A., Jenkinson, C., Faurie, C. (eds) Evolutionary Thinking in Medicine. Advances in the Evolutionary Analysis of Human Behaviour. Springer, Cham.
